假如你能了(le／liǎo)解心率手表訓練的(de)原理，那麼它就(jiù)在(zài)再複雜不(bù)過了(le／liǎo)。設立智能手表的(de)心率訓練方案可以(yǐ)有很多種不(bù)同的(de)方式，但是(shì)萬變不(bù)離其宗——他(tā)們都使用了(le／liǎo)“在(zài)團體是(shì)要(yào / yāo)手表的(de)心率區間内訓練”這(zhè)個(gè)原理。

設置手表的(de)心率訓練方案，但是(shì)更大(dà)的(de)一(yī / yì ／yí)個(gè)難點叫做‘謙遜’。去年九月，我決議再用心率計做最初一(yī / yì ／yí)次訓練嘗試，其實這(zhè)時(shí)距我開端訓練才幾周工夫，我就(jiù)簡直要(yào / yāo)保持了(le／liǎo)。事先我正在(zài)做一(yī / yì ／yí)次4小時(shí)的(de)根底耐力訓練，并堅持心率在(zài)121-131跳/分，忽然我聽見我身後有人(rén)對我吹口哨，我向肩膀前面瞥了(le／liǎo)一(yī / yì ／yí)眼，看見一(yī / yì ／yí)小子(zǐ)騎着一(yī / yì ／yí)輛又老又破，前面裝着駝包的(de)‘屌絲’牌遊覽車超越了(le／liǎo)我，然後，我看見了(le／liǎo)他(tā)穿的(de)那雙拖鞋，然後...

在(zài)一(yī / yì ／yí)場重要(yào / yāo)競賽的(de)最初30公裏，你是(shì)不(bù)是(shì)覺得你已用盡全力，很難再踩動腳踏了(le／liǎo)？這(zhè)種絕望的(de)覺得能夠由很多緣由惹起，比方說(shuō)競賽節拍太快，能量，水補給不(bù)充沛，或許能夠賽道(dào)爬坡太多了(le／liǎo)...但是(shì)罪魁禍首實踐卻是(shì)耐力的(de)缺乏，這(zhè)正是(shì)心率手表訓練能補償的(de)缺陷。

你所需求做的(de)是(shì)不(bù)知不(bù)覺的(de)堅持，不(bù)，它不(bù)是(shì)一(yī / yì ／yí)種麻醉藥，而(ér)是(shì)“長間隔”的(de)意思。每周做一(yī / yì ／yí)次3-4小時(shí)的(de)二區騎行和(hé / huò)一(yī / yì ／yí)次2小時(shí)的(de)三區騎行，你的(de)耐力程度會迅速提高。在(zài)此根底上(shàng)，你可以(yǐ)加一(yī / yì ／yí)些長間歇會更無效地(dì / de)協助你在(zài)耐力與速度上(shàng)獲得提高。

這(zhè)正是(shì)你所擅長的(de)範疇，耐力訓練時(shí)他(tā)的(de)特長，他(tā)勸誡那些以(yǐ)爲(wéi / wèi)無方案的(de)長間隔訓練就(jiù)能進步耐力的(de)人(rén)，很多車手都在(zài)騎少量的(de)渣滓裏程，這(zhè)真的(de)令人(rén)很詫異，其實你隻需在(zài)訓練間隔與心率區間之(zhī)間找到(dào)均衡點，那就(jiù)足夠了(le／liǎo)。

我得坦率：我這(zhè)一(yī / yì ／yí)輩子(zǐ)都在(zài)做各種過量訓練，在(zài)每項運動中，我都會訓練過量，我閱曆了(le／liǎo)有數的(de)傷病以(yǐ)及蹩腳的(de)運動表現。從幾年前開端，我學會了(le／liǎo)更聰明地(dì / de)訓練，：該高強度時(shí)，上(shàng)強度，該抓緊時(shí)，縱情抓緊。在(zài)此之(zhī)前，仿佛我對強度與抓緊區分不(bù)是(shì)那麼的(de)分明。我知道(dào)了(le／liǎo)，低心率騎行其實有很大(dà)的(de)好處，它可以(yǐ)協助我更快地(dì / de)從高強度訓練帶來(lái)的(de)損傷中恢複。确保每周你都有一(yī / yì ／yí)天休息，以(yǐ)及一(yī / yì ／yí)天堅持在(zài)一(yī / yì ／yí)區甚至更低恢複騎行。

在(zài)慢速騎行中，你控制不(bù)住本人(rén)的(de)一(yī / yì ／yí)個(gè)普遍緣由就(jiù)是(shì)你跟一(yī / yì ／yí)些騎行更快的(de)車手一(yī / yì ／yí)塊騎行。很多車手周末與俱樂部一(yī / yì ／yí)同出(chū)去騎車，總是(shì)想跟住那些更快的(de)車手，這(zhè)樣的(de)話，他(tā)們能夠需求5-6天賦能恢複，那麼他(tā)們的(de)訓練就(jiù)無法停止了(le／liǎo)。

當你變得更無力，更健壯的(de)時(shí)分，你的(de)心肺功用也(yě)會變得更強，所以(yǐ)在(zài)相反的(de)強度下，你能做出(chū)更多的(de)功。也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)，在(zài)預定的(de)心率下，騎行預定的(de)間隔，你所用的(de)工夫會更短。一(yī / yì ／yí)個(gè)比拟著名的(de)有氧才能測試叫做“最大(dà)有氧才能測試”，由著名的(de)心率手表訓練先驅。它是(shì)一(yī / yì ／yí)種證明你整個(gè)夏季長工夫訓練取得成功的(de)無效方式。

活期的(de)測試可以(yǐ)表露出(chū)任何程度的(de)下降，同時(shí)可以(yǐ)檢測出(chū)你能否訓練過量和(hé / huò)潛在(zài)的(de)生病風險。建議選擇一(yī / yì ／yí)條可以(yǐ)30分鍾騎完的(de)道(dào)路，熱身後，在(zài)某二心率下騎行，同時(shí)給本人(rén)計時(shí)。“最好是(shì)選擇一(yī / yì ／yí)個(gè)在(zài)你根底訓練區間下的(de)心率手表，并堅持下去，不(bù)管是(shì)在(zài)此次測試，還是(shì)當前的(de)重新測試，都堅持相反的(de)心率區間騎行。”這(zhè)種有氧強度普通是(shì)在(zài)你最大(dà)心率的(de)。

活期停止此項測試，并用表格記載下你的(de)訓練狀況，可以(yǐ)一(yī / yì ／yí)個(gè)月測試一(yī / yì ／yí)次，過于(yú)頻繁地(dì / de)測試能夠不(bù)會無效地(dì / de)反映出(chū)你的(de)提高，而(ér)且會對數據發生依賴性。但是(shì)假如不(bù)活期測試的(de)話，你能夠會錯過一(yī / yì ／yí)些測試帶來(lái)的(de)好處，比方提示你潛在(zài)的(de)傷病以(yǐ)及訓練過量等成績。